🍱Каких витаминов не хватает вегетарианцам – и как их получить. Вегетарианская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) и недочет витаминов

Вегетарианство – это не попросту отказ от звериной еды, для почти всех это образ жизни. Но чтоб таковой тип питания принес наивысшую пользу, нужно держать в голове, каких витаминов и микроэлементов может не хватать на вегетарианской диете, и учесть это при ее составлении. Поведаем, как избежать ошибок в питании начинающим веганам либо вегетарианцам.

Вегетарианство – тип питания, основанный на растительной еде и исключающий мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Что касается продуктов из молока и яиц, тут есть свои аспекты. Решение включать либо не включать их в рацион зависит от типа избранной программки питания.

При лактовегетарианстве употребляют растительную еду и продукты из молока, при ововегетарианстве – продукты растительного происхождения и яичка, оволактовегетарианство соединяет оба подхода.

А вот веганство предугадывает внедрение товаров только растительного происхождения. Серьезное веганство исключает мед, желатин, хитозан, также остальные продукты звериного происхождения. При этом не только лишь в еде, да и в косметике.

Предполагают все виды вегетарианства и отказ от очень переработанных товаров, фастфуда. И весьма удивительно следить, как начинающие овощееды и веганы употребляют чипсы, рафинированный сахар, подслащенные газированные напитки и при всем этом гневно отстаивают мировоззрение о полезности отказа от товаров звериного происхождения.

Для построения рациона вегетарианца либо вегана можно применять все обилие фруктов и овощей, также различные ягоды, зелень, в том числе дикоросы, семечки, орешки, крупы, бобовые, соевые продукты. В особенности охото акцентировать внимание на полезности прибавления в вегетарианский рацион пророщенных зернышек и микроводорослей.

Невзирая на то что вегетарианство и веганство – это намного больше, чем просто питание, крайнему обязано быть отведено довольно места. Весьма принципиально, в особенности сначала пути, отыскать время в распорядке денька для выбора и покупки ингредиентов и изготовления здоровых блюд, потому что несбалансированный, одинаковый веганский рацион может привести к нехватке витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D, витаминов группы В, железа, кальция, цинка, также неких остальных веществ в организме.

Cоблюдение вегетарианского и веганского рациона не только лишь преследует этические и экологические цели, но также содействует понижению веса, нормализации липидного обмена и как следствие улучшению функций сердечно-сосудистой системы.

Но при несбалансированном и монотонном веганском питании может появиться недостаток неких питательных веществ – и плохо сказаться на состоянии здоровья. Что же это все-таки за вещества и какие их источники доступны вегетарианцу?

Неподменные жирные кислоты омега-3: в которых продуктах?

Как понятно, употребление рыбы нужно для получения не только лишь настоящего белка, но к тому же неподменных омега-3-жирных кислот, а именно эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

Но омега-3-жирные кислоты содержатся в семенах льна и льняном масле, конопляном, рыжиковом, масле семян чиа. Главным представителем омега-3-жирных кислот в растительных продуктах является альфа-линоленовая жирная кислота (ALA). Этот компонент питания с веганским рационом получить не составит труда. Что касается EPA и DHA, то для восполнения этих жирных кислот рекомендуется употреблять в еду морскую капусту, также нутрицевтики на базе микроводорослей, содержащие EPA и DHA.

Как восполнить недостаток витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D

Как на данный момент понятно, он участвует в почти всех актуально принципиальных действиях в организме: обмене кальция, иммунных функциях, метаболизме и остальных. Нехватка витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D может привести к неблагоприятным последствиям. Употребление товаров, содержащих его, часто бывает недостающим для ублажения каждодневных потребностей у тех, кто исключил из рациона мясо и рыбу, а у тех, кто вполне перебежал на растительное питание, в особенности.

Для того чтоб быть уверенным в отсутствии недостатка витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D, нужен постоянный контроль биохимического состава крови (внутренней средой организма человека и животных) на уровень этого нутриента, а при выявлении его нехватки принципиально проконсультироваться с доктором с целью подбора хорошей дозы продукта. К слову, в истинное время на рынке представлен витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) D и для овощеедов, вполне сделанный из растительного сырья.

Где содержится витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) В12

Нехватка этого наиважнейшего витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) быть может у всякого, но более подвержены ей те, кто питается только растительной едой. Недочет нутриента в организме может плохо отразиться на белковом обмене и действиях роста. Не считая того, в итоге его недостатка развивается В12-дефицитная анемия.

При каждодневном потреблении растительных товаров, содержащих данный нутриент, таковых как грибы либо микроводоросли, риск недостатка все таки велик. В связи с сиим, как и в случае с витамином D, нужно создать контрольный анализ крови (внутренней средой организма человека и животных), а при выявлении недостающего количества вкупе с доктором подобрать нужную дозу витаминного продукта.

Как восполнить недочет кальция

Продукты звериного происхождения, сначала молочные, богаты кальцием. Соблюдение веганского рациона потенциально может привести к недостатку этого важного нутриента. Кальций нужен не только лишь для прочности костей либо зубов. Этот минерал играет принципиальное значение в функции сердечной мускулы.

Чтоб предупредить недостаток кальция, часто включайте в свое питание разные семечки (к примеру, чиа), чечевицу, фасоль, соевые бобы, миндаль, кунжут, также капусту кейл. Добавляйте семечки в салаты, почаще ешьте хумус с кунжутной пастой (тхиной), готовьте кунжутное и другое растительное молоко и добавляйте его в мюсли.

Источники железа для овощеедов и веганов

Нехватка этого микроэлемента является предпосылкой железодефицитной анемии, также содействует ухудшению общего состояния организма.

В питании железо встречается в 2-ух формах: гемовое, находящееся в продуктах звериного происхождения, и негемовое – в растительных продуктах. Потому что железо из мяса усваивается легче, чем из растений, вегетарианцам и веганам нужно большее его количество для профилактики либо восполнения недостатка.

Источники железа для вегетарианца – это киноа, гречка, фасоль, горох и остальные бобовые, овощи семейства Крестоцветных (брокколи, цветная капуста), тыквенные семена, также горьковатый шоколад. Повысить усвоение железа поможет употребление товаров, богатых витамином С.

Какие продукты богаты цинком

Недостаток цинка угрожает понижением иммунной функции, выпадением волос, также приводит к нарушениям половой функции у парней.

К богатым цинком относятся пророщенные зерна (к примеру, эмбрионы пшеницы), тофу, бобовые, почти все орешки и семечки. Повысить усвояемость минералов поможет замачивание орехов в незапятанной воде в течение 8–10 часов перед употреблением в еду.

Таковым образом, отлично равновесный веганский рацион поможет предупредить недочет большинства питательных веществ. Тем не наименее веганам лучше выслеживать характеристики перечисленных веществ в организме, и при невозможности восполнить недостаток при помощи питания нужно проконсультироваться с диетологом для подбора соответственных витаминно-минеральных комплексов.

Источник: www.7ya.ru